Jaja to prawdziwe superfoods – dietetyczne fakty i mity

05 sierpnia 2020

Jaja kurze to wartościowy, łatwo dostępny i tani składnik diety. Eksperci ds. żywienia są zgodni co do dostarczanych przez jaja cennych substancji odżywczych tj.: pełnowartościowe białko, witaminy, żelazo, kwas foliowy, cholina oraz luteina. Badania dowodzą wpływu częstego spożywania jaj na niewystępowanie lub zatrzymanie rozwoju wielu cywilizacyjnych chorób m.in. cukrzycy, nadciśnienia, otyłości. Ponadto jaja są niezwykle ważnym elementem diety przy chorobach nowotworowych. Dlaczego zatem wokół jaj narosło tyle mitów dotyczących ilości spożycia, podnoszenia cholesterolu czy wywoływania silnych alergii?

Jak podaje International Egg Commission, Polacy spożywają średnio ok. 140 jaj rocznie. To jeden z najniższych wyników wśród krajów europejskich, gdyż Niemcy zjadają ich 235, Francuzi 213, a Włosi - 208. Najwięcej jaj konsumują Meksykanie, średnio 368 sztuk rocznie na osobę. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że można jeść około 10 jaj tygodniowo, średnio 1-2 jaja dziennie. Nie oznacza to jednak, że osoby jedzące więcej jaj narażają swoje zdrowie, wręcz przeciwnie, jeśli organizm pozytywnie reaguje na taką dietę, to warto ją kontynuować.

JAJO JAJU RÓWNE

Jaja kurze różnią się wielkością, kolorem skorupki i pochodzeniem, czyli metodą chowu, jednak żaden z tych aspektów nie wpływa na wartości odżywcze czy smak. Jak zaznacza Barbara Woźniak, Prezes firmy Ovotek i Pełnomocnik Zarządu Ferm Drobiu Woźniak, właściciela marki Zdrovo:

Dzisiaj dysponujemy światowymi badaniami naukowymi, które jasno potwierdzają, że nie ma związku między systemem utrzymania kur a wartością odżywczą jaja czy smakiem. Ten aspekt wpływa jedynie na cenę końcową produktu. Warto zwracać uwagę, by kupować jaja z produkcji zarejestrowanej przez Inspekcję Weterynaryjną, gdyż jest to potwierdzenie, że kury żyją w środowisku o parametrach zgodnych z prawem, karmione są dopuszczoną paszą, a ich jaja są bezpieczne dla konsumentów. Jednak należy dodać, że o ile sposób chowu nie ma wpływu na smak jaja, o tyle pasza jest tu kluczowa. Kury karmione mieszanką o wysokiej klasie, dostarczającą im wszelkich niezbędnych składników chętnie znoszą jaja, a ich smak jest wyjątkowy. To do konsumenta należy wybór, jakiego dokona przed sklepową półką i czy wybierze jaja oznaczone jako 0, 1, 2 czy 3.

- wyjaśnia Barbara Woźniak.

FOBIA CHOLESTEROLOWA

W latach 60. zaczęto mówić, że jaja w nadmiarze szkodzą. Ten mit pokutuje do dzisiaj i nadal część konsumentów, a co gorsza lekarzy, powiela to nieprawdziwe stanowisko. Nadmiar został sprecyzowany, jako 2 sztuki jaj tygodniowo dla dorosłego człowieka. Wszystkiemu był winny zawarty w jajkach cholesterol, któremu przypisano negatywne działanie — osadzanie się na ściankach naczyń krwionośnych i doprowadzanie przez to do zawałów serca.

Jednak za każdym mitem stoją jakieś fakty. W latach 60. amerykański przemysł farmaceutyczny rozpoczął na masową skalę produkcję leków antycholesterolowych. Wtedy też rozpętało się poszukiwanie w menu winnych wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i budowanie strachu wśród społeczeństwa przed jajami oraz masłem — głównymi antybohaterami zdrowej diety. Wszystko po to, by sprzedawać jak najwięcej leków na cholesterol oraz margaryny. W latach 90. amerykańscy badacze wycofali się z tych niesłusznych teorii, jednak informacja o tym nie przeszła już do masowej świadomości, a pozostała jedynie spisana na łamach medycznych periodyków. Wielu z nas nadal obawia się nadmiernego spożywania jaj.

Cholesterol jest podstawowym czynnikiem życia, występuje we wszystkich tkankach ludzkiego organizmu i jest nam potrzebny do życia. U osób, które jedzą dużo jajek, mniej cholesterolu będzie odkładało się w naczyniach, ponieważ cholesterol, który dostarczamy wraz z żywnością, nigdy się nie odkłada. Dzieje się tak tylko z cholesterolem produkowanym w naszej wątrobie, kiedy organizm ma defekt metaboliczny i to ten jest dla nas groźny. Zdrowy organizm wytwarza ok. 3 gramów cholesterolu dziennie tyle co, jest w 15 jajach, a w jajach znajduje się dobry cholesterol, czyli HDL. Im więcej go dostarczamy tym mniej nasza wątroba wytwarza złego cholesterolu.

JAJO NA ZDROWIE

Jajo to bomba witaminowa i mineralna. Białko, dzięki swojemu doskonałemu składowi zostało uznane przez Światową Organizację Zdrowia za międzynarodowy wzorzec składu aminokwasowego, służący do mierzenia ich ilości w innych produktach. Badania wykazały, że białko pomaga obniżać ciśnienie krwi. W jednym jaju znajdziemy witaminy A, E, D i K, witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, której brak w ludzkim organizmie może przyczyniać się do wielu schorzeń neurodegeneracyjnych. W jaju skrywa się także bogactwo składników mineralnych: fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk czy selen. Co więcej, częścią lecytyny, która zawarta jest w jaju, jest cholina, a ta jest niezbędna w procesie regeneracji wątroby. Zjedzenie już dwóch jaj dziennie pokrywa całkowicie zapotrzebowanie na tę substancję.

W ciągu ostatniej dekady bardzo zmieniło się postrzeganie jaja, a dzięki przeprowadzaniu dużej ilości badań pogłębiła się nasza wiedza na jego temat. Jajo zaliczane jest do żywności funkcjonalnej, prozdrowotnej, co oznacza, że konsument, który spożywa jaja codziennie, może zapobiegać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. nadciśnieniu, otyłości, cukrzycy czy chorobom serca. Pamiętajmy, że jedno jajo to tylko ok. 90 kalorii, a wraz z nim dostarczamy naszemu organizmowi niezwykle cenne składniki

– dodaje Barbara Woźniak.

Jaja są także niezwykle cennym składnikiem diety dzieci. Jak podkreśla Natalia Bujak, Prezes Fundacji Polskiedzieci.org, zajmującej się propagowaniem zdrowego i racjonalnego odżywiania wśród najmłodszych:

Można śmiało stwierdzić, że jaja stanowią zdrową część diety dzieci. Mają bardzo dużo łatwo przyswajalnego białka “wzorcowego” (przyswajane jest w 94%). Samo żółtko natomiast to skarbnica witamin i składników mineralnych - zawiera witaminy A, B1, B2, D, E, K, niacynę, kwas foliowy, fosfor, siarkę, żelazo, cynk. Obecna w żółtku luteina poprawia wzrok i chorni oczy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Z naszego doświadczenia wiemy, że jajka są idealną bazą do rozwijania i pobudzania dzieci do działania. Szykując śniadanie, obiad czy podwieczorek staramy się przełamać stereotyp tradycyjnego jaja. Bawimy się jego formą – tworzymy bajkowe omlety, jajka chmurki czy jajeczne obrazki. Wszystko po to, by dzieci w zdrowym odżywianiu odkryły zabawę. Dodatkowo rozbijanie jaj to niezły trening umiejętności manualnych

- dodaje Natalia Bujak.

Nawet skorupka jaja jest wartościowa. Jej spożywanie, po odpowiednim przygotowaniu, jest nieocenione w profilaktyce osteoporozy. Wapń ze skorupek przyswaja się w co najmniej 75%, a to wszystko dlatego, że struktura wapniowa skorupy jest podobna do struktury wapniowej w kościach człowieka.

Jaja warto jeść także na diecie redukcyjnej, gdyż dostarczają najlepszego budulca dla mięśni oraz cholinę, która bierze udział w metabolizmie tłuszczy. Osoby chcące zmniejszyć swoją wagę, mogą jeść jaja gotowane, jajecznicę, czy jaja sadzone najważniejsze, by przygotowywać je w temperaturze między 65, a 70 stopni, gdyż taka gwarantuje zachowanie wszelkich wartości odżywczych jaja.

W piramidzie zdrowego żywienia jaja zostały umieszczone w tej samej grupie produktów co ryby oraz nasiona strączkowe. Co oznacza, że nie może ich zabraknąć w codziennej diecie każdego z nas, a już szczególnie w menu dzieci, kobiet w ciąży, matek karmiących piersią czy osób w podeszłym wieku.

Izabela Rosenfeld

PR Consultant Linkleaders

+48 514 058 480